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近年、腸内細菌の研究が進み、腸の環境が私たちの体に様々な影響を与えることが分かってきました。腸内環境が悪化し悪玉菌が増加すると、便秘、肌荒れ、肥満、花粉症、アトピー、免疫力の低下、最悪の場合は、大腸がんなど死に至る可能性のある病に侵される可能性まで…。

では、どうすれば悪玉菌を減らすことが出来るのでしょうか。日常生活では何に気を付ければ良いのでしょうか。５つのポイントに絞って腸内環境を整える方法を解説していきます。

悪玉菌を減らす具体的な方法

ヒトの腸内に棲む細菌は100兆個以上と言われており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と大きく分けると3種類あります。善玉菌はヒトにとって良い働きをする細菌、悪玉菌はヒトにとって主に悪い働きをする細菌、日和見菌はどちらか優勢な方に味方をする細菌です。

善玉菌と悪玉菌は、一方が増えると一方が減るというように、常に一定の数を保っています。理想的な割合は善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝１：２：７と言われています。善玉菌は腸内で糖を分解し、「乳酸」や「酢酸」を生成します。この「酸」が悪玉菌をやっつけてくれるのです。つまり、善玉菌が増えれば増えるほど悪玉菌を減らすことが出来るので、まずは“善玉菌を積極的に摂取する”ことを意識しましょう。

善玉菌は発酵食品に多く含まれています。乳酸菌やビフィズス菌というと、ヨーグルトを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はヨーグルト以外にも沢山含まれています。

善玉菌が含まれているのは以下のような食材↓

など

これらの昔ながらの伝統食には乳酸菌がとても豊富に含まれています。ぜひ積極的に食事に摂りいれるようにしてみてくださいね。

食物繊維には2種類ありますが、どちらも腸内環境を整えるにはとても重要な役割を果たしています。一つは、“水溶性食物繊維”、そしてもう一つは“不溶性食物繊維”です。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質をもっています。腸内で細菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。主に果物や海藻、きのこ類に多く含まれています。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質を持っています。水分を吸収して便を膨らませてくれます。膨らんだ便が腸壁を刺激し、腸のぜん動運動（便を肛門の方へと押しやる力）を活発にし、排便を促してくれます。主に、豆類、イモ類、根菜に多く含まれています。

日本人は、食物繊維の1日の摂取目標量が２０ｇなのに対して、平均１４ｇほどしか食べていないので意識して食物繊維を多く摂ることが大事だと言われています。ただし、食物繊維を一生懸命摂取しても便秘が改善されない、むしろ悪化したように感じたり、お腹が張る方は、ひょっとしたらすでに腸内環境が悪化しすぎて極端に数が減った善玉菌が食物繊維を消化しきれていない可能性があります。

そういった場合には、まずは次の項目に出てくる「オリゴ糖」を積極的に摂取するようにしましょう。オリゴ糖については次に詳しく説明します。

オリゴ糖は大豆やゴボウ、玉ねぎ、はちみつ、バナナなどに含まれるとても分子の小さい小糖類と呼ばれる糖です。オリゴ糖は悪玉菌のエサにされる前に善玉菌によって消化されやすいので、善玉菌を増やし悪玉菌を減らしたい方にはまず摂っていただきたい栄養素です。

悪玉菌が大好きな、たんぱく質や脂肪分が多い食事は、少しでも回数が減らせると良いですね。ファーストフードやスナック菓子などの加工食品も要注意です。ストレスになってもいけませから、少しずつ量を減らすことが出来れば理想です。

腸を動かすには筋肉が必要です。運動不足や加齢によって筋力が衰えると、腸の動きが悪くなり便秘がちになります。排出されずに腸に残った食べカスを悪玉菌がエサにしてどんどん増えてしまいます。悪循環を断ち切るためにも、適度な運動は不可欠です！まずはウォーキングからでもぜひ毎日の生活に摂りいれられることを検討してみてくださいね。

悪玉菌を減らす方法まとめ

いかがでしたか？人によって生活習慣は異なります。ぜひ、あなたにとって一番簡単な方法からひとつずつ取り入れてみてくださいね。食事方法を変えることが難しければ、乳酸菌サプリを利用するのも一つの手です。

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